A jóga és a meditáció jótékony hatásai

A jóga és a meditáció jótékony hatásai

írta: Atanassov Nóra

Amikor részt vettem az első jóga órámon úgy éreztem, hogy valami átkapcsolt bennem. Nem tudtam volna még pontosan megfogalmazni miről is van szó. Mintha kinyílt volna előttem a világ a teljes valójában. Olyan tapasztalatokkal gazdagodtam minden egyes órával, melyek hatalmas lelki fejlődéshez vezettek. Ráléptem egy olyan útra, melyről soha nem szeretnék letérni. Megtapasztalhattam, milyen jelen lenni a testemben, hogyan tudok kommunikálni vele, együtt érezni vele. Hogyan tudok figyelni magamra. Mindemellett pedig az óra végi relaxációkon megtapasztalhattam, milyen csak úgy létezni, teljes békében és nyugalomban. Felmerült a kérdés, mint valószínűleg annyi emberben: miért nem lehet ez mindig ilyen? Miért nem élhetem a hétköznapjaimat is ugyanebben a szemlélődő, nyugalmas állapotban? Szép lassan az évek alatt ráeszméltem, hogy ez igenis lehetséges. A jóga nem csak a matracodon végezhető. A jóga az egész életedet átissza, mindenhol ott van, magáról az életről szól. Ahhoz, hogy meditálj, hogy el tudd magad engedni, nincs szükség nagy varázslatokra. Nem kell hozzá különleges képesség. Csak egyszerűen átadod magad a létezésnek. A létezés csodája ugyanis ott van benned, körülötted, ott van mindenhol.

Később pszichológiai tanulmányaim során kezdtem el tudományos irányból megközelíteni a jóga világát. Az egyetemi éveim alatt főként a jógáról és a meditációról kutattam. Nagyon érdekelt, hogy milyen biológiai és pszichés tényezők állhatnak jótékony hatásaik mögött. Ugyanakkor kiemelném, hogy a legtöbbet mégis saját tapasztalataimon keresztül tanulhattam a jóga által - magamról, a világról, a bennünk rejlő mindenségről. A tudományos kutatásoknak mégis kiemelt szerepe van, ugyanis hozzájárulhatnak, hogy még szélesebb körben elterjedtté válhasson a jóga gyakorlata. Bár a jógát számos esetben alkalmazzák terápiásan, legyen szó gerincproblémákról vagy női betegségekről, úgy gondolom, még mindig rengeteg kihasználatlan lehetőséget rejt magában. A pszichés jóllét, a mentális egészség érdekében a meditáció, a jóga vagy más mind and body megközelítések, mint például a tai chi, olyan ősi tradíciókon alapuló gyakorlatokkal látják el a modern embert, amire a mai rohanó világban igazán szüksége van a mindennapi stresszel való megküzdéshez. A gyakorlatok segítenek felszínre hozni a bennünk rejlő erőforrásokat. A mentális békére, a pszichés rugalmasságra, a testi-lelki egyensúlyra való „képesség” ott rejlik mindenkiben. A megfelelő gyakorlatok és a rendszeres gyakorlás által előhívhatóvá válnak, ezáltal pedig képesek leszünk fejleszteni őket. Ebben nyújt tökéletes segítséget a rendszeres jógázás és meditálás.

A következőkben pár korábban született tudományos kutatás segítségével szeretném szemléltetni,  milyen sokféle területen lehet alkalmazni a jógát és a meditációt az egészség fejlesztésére, a mentális és a fizikai jóllét növelése érdekében. Röviden bemutatom az egyetemi diplomához készült kutatásom eredményeit is, mely a különböző meditációs típusokat hasonlította össze a mozgó meditációs formákkal (jóga, tai chi) a mentális egészség mutatók mentén. Számomra rendkívül inspiráló volt ebben a kutatási témában elmerülni, ugyanis még inkább megerősített abban a hitemben, hogy érdemes lenne tovább vizsgálódni ezen a területen. Emellett fontos küldetésemnek vallom, hogy a pszichológusi munkám során minél több emberhez el tudjam juttatni ezt az ősi tudást.

A jóga és a meditáció jótékony hatásai

1. Segít a hatékony stresszkezelésben

A stressz egy olyan szervezetet érintő hatás, mellyel mindannyiunknak szembe kell néznie. Azonban nem mindegy, hogy ez a stressz milyen hosszan váltja ki ránk hatását. A stresszor (=stresszes esemény) következtében a szervezetünk stresszválasszal reagál. Ennek hatására kortizol szabadul fel a testünkben, melynek emelkedett szintje a citokinek termelésével gyulladásos folyamatokat indít be a szervezetben. Amennyiben a stresszválasz krónikusan fennmarad, különféle stresszbetegségek alakulhatnak ki (pl. autoimmun megbetegedések, fibromyalgia, migrén stb). A meditáció széles körben elhíresült stresszcsökkentő hatása miatt. A több évtizede zajló kutatások ugyanis azt mutatják, hogy a meditáció rendszeres gyakorlásával hatékonyan tudjuk csökkenteni a stresszt, így pedig a kortizol szintet és a citokinek számát.

A meditáció típusának megválasztása már egyéni ízlés kérdése. A tudományos kutatások által vizsgált egyik legnépszerűbb meditációs forma a mindfulness meditáció, mely az éber jelenléten alapul. A mindfulness meditáció Kabat-Zinn nevéhez köthető, aki módszeréhez a buddhista hagyományokat vette alapul. A mindfulness-alapú stresszcsökkentő programot (MBSR) számos mentális és fizikai betegség esetén alkalmazzák (pl. szorongáscsökkentés, depresszióba való visszaesés elkerülése, krónikus fájdalom csökkentése, daganatos megbetegedésekkel való megküzdés). A jóga során is „mindful” módon vagyunk jelen a testünkben, megfigyelve testérzeteinket, légzésünket és mozdulatainkat. A jóga egyfajta mozgó meditációként fogható fel, hasonlóan a tai chi harművészeti formához. A kutatások szerint a jóga rendkívül hatékonyan csökkenti a stresszt. Nem csoda, hogy az elmúlt évtizedekben ilyen széles körben el tudott terjedni a nyugati országokban is.

1. Csökkenti a szorongást

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a  meditáció és a jóga hatékonyan csökkenti a szorongást, és egyúttal segíti a hatékony stresszkezelés elsajátítását. Egy nyolc hétig tartó vizsgálat során azt találták, hogy a mindfulness meditáció jelentősen csökkentette a szorongásos tüneteteket a generalizált szorongásos zavarral diagnosztizált résztvevőknél. Egy másik kutatás során krónikus fájdalombetegségben élőket vizsgáltak, és azt találták, hogy a nyolchetes  mindfulness program következtében csökkent a depresszió, a szorongás és a fájdalom, mely hatás több mint egy évig kitartott. A meditáció ezen jótékony hatásai tehát hosszútávon is megfigyelhetők. A jóga során a mentális relaxáció mellett ugyanakkor fizikai aktivitás is jelen van, mely által feltehetőleg még hatékonyabban tudja oldani a szorongásos tüneteket és a stresszt.

1. Növeli a mentális egészséget

A meditáció képes csökkenteni a depressziót, mely a stressz hatására létrejövő gyulladásos folyamatok által is kialakulhat. A meditáció tehát segít egyensúlyba hozni az érzelmi életet. A mentális egészség a WHO szerint azonban több mint a mentális betegségek hiánya. A mentális egészségbe tartozik többek között a globális jóllét (érzelmi, pszichés, szociális és spirituális), a reziliencia, az énhatékonyság érzése, a virágzás (flourishing) és az áramlatélmény (flow) is. Minden olyan pszichológiai jelenség, ami a növekedést, a fejlődést hordozza magában.

A jóga, mint mozgásos meditáció elősegíti, hogy áramlatélményben legyen részünk. Nem véletlen, hogy egy olyan irányzat is létezik a jógában, melyet flow-ként neveztek el. A meditáció és a jóga segít a pozitív énkép és a világhoz kapcsolódó pozitív életszemlélet kialakulásában. Emellett elősegítik a hála érzését, az önmagunkról és másokról való gondoskodást, az elfogadást, a kedvességet. Tehát nem csupán érzelmi és pszichés szinten hatnak, interperszonális kapcsolatainkra is hatással van gyakorlásuk. A közösséghez tartozás élménye pedig tovább erősítheti a szociális jóllétünket. A meditáció és a jóga során transzcendentális élményeket élhetünk át, ugyanakkor nem mindenkinél kapcsolódik spiritualitáshoz a gyakorlás. Mindenesetre azok számára, akik spirituális élményekre vágynak, a meditáció és a jóga sokat nyújthat.

Kutatásom során a jógát hasonlítottam össze a mozgásos elemeket nem tartalmazó meditációs formákkal, és azt az eredményt kaptam, hogy a jóga szignifikánsan magasabb mentális egészség mutatókhoz vezetett. A mozgásnak tehát kitüntetett szerepe lehet a mentális jóllét alakításában is.

1. Növeli a tudatosságot

A rendszeres meditálás által képesek vagyunk növelni tudatosságunkat, mely segít abban, hogy jobban megértsük-, és ezáltal tovább tudjuk fejleszteni magunkat. A mindfulness meditáció például segít megfigyelni a berögzült negatív gondolkozási mintákat, hogy együtt tudjunk lenni negatív érzéseinkkel anélkül, hogy ítéletet mondanánk felettük. Tehát hátra tudunk lépni és meg tudjuk vizsgálni magunkat, eltávolodva a gondolatok és az érzelmek „fenyegető” jelenlététől. A meditáció emellett csökkenti a magány érzését, és elősegíti a szociális érintkezést. Összességében tehát a meditáció növeli az önreflexiót és segít abban, hogy tovább tudjunk növekedni. A jógában az a különleges, hogy önmagunk megfigyelése kiterjed a mozgásra is: a különböző ászanák megfigyelése és a légzéssel való szinkronizálása rendkívüli módon tudja fejleszteni testtudatosságunkat. Ezáltal a jóga nagyon jó önismereti eszköz és egyben egészségfejlesztő mozgásforma, mely által képesek vagyunk fejleszteni testtartásunkat, javítani ízületi terhelésünket, légzésünket és még hosszasan sorolhatnám.

1. Javítja a figyelmi folyamatokat

A meditáció a figyelem fókuszálásnak gyakorlása által segít, hogy jobban tudjunk összpontosítani, hogy figyelmünket hosszan és hatékonyan fenntartsuk. A kutatások azt találták, hogy a rendszeresen meditálók sokkal tovább ki tudják tartani a figyelmüket és kevésbé jellemzők rájuk az aggodalmaskodás vagy a gondolatok elterelődése. A meditáció gyakran a légzés megfigyelését helyezi középpontba, mint ahogyan ez a jógánál is kulcsfontosságú. Bármi is legyen a figyelem középpontjában, legyen az a légzés, egy mantra vagy egyszerű számolás, a meditáció segít, hogy figyelmünket képesek legyünk egy pontra fókuszálni, ezáltal megnyugtatva elménket. A meditációnak van egy másik megközelítési formája is, mely nem a figyelemfókuszálásra épül, hanem szabadon monitorozza a belső és külső ingereket.

A hiedelmekkel ellentétben a meditáció során nem az a lényeg, hogy „ne gondoljunk semmire”. Az emberi elme nem képes rá, hogy a gondolatokat mellőzze. Arra viszont igen, hogy a figyelmünket befolyásoljuk, vagy csak megfigyelőként legyünk jelen. Amikor tehát egy pontra fókuszálunk, lehetővé tesszük, hogy az elménk megnyugodjon, hogy kiszakadjunk a gondolatok és érzelmek világából. A jóga során is rendkívül fontos szerepe van a figyelem irányításának, egy jó instruktor segít a gyakorlónak a figyelem terelésében a különböző ászanák végrehajtása során.

1. Fejleszti a képzeletet és a kreativitást

A kutatások szerint a meditációnak hosszú távú hatással van az emberi kognícióra, többek között az új ötletek kigondolására. Az eredmények szerint ezek a hatások nem csak tapasztalt meditálóknál figyelhetők meg, az „újoncok” is profitálhatnak a meditációból. A kutatások szerint azonban a divergens gondolkozást főként a nyílt monitorozású meditációs formák segítik elő, a koncentrációs módszerek kevésbé. A meditatív állapotok elérése által képesek vagyunk növelni kreativitásunkat, elősegíteni a kreatív gondolkozást. Nem csoda, hogy egyes országokban már az iskolában is tartanak rövid meditációs gyakorlatokat, mely által elősegítik a gyerekek iskolai teljesítményét.

1. Javítja az alvás minőségét

Az alvási nehézségek előfordulási gyakorisága egyre nő, mely többek között a munkahelyi terhelés, a fokozott információáradat és a képernyő előtt eltöltött idő megnövekedéséből származik. Ugyanakkor az inszomnia több mentális egészséget érintő problémával együtt is megjelenhet (pl. depresszió során). A hagyományos kezelési eljárások mellett a meditáció az egyik legelterjedtebb terápiás eszköz az alvási zavarok kezelésére. A meditáció hatékonyan képes javítani az alvás minőségét, ezáltal pedig jótékony hatással van a testi és lelki egészségre egyaránt. Az alvási problémák fennállásának hátterében ugyanis számos szomatikus és mentális megbetegedés állhat. Az alvásminőség javításával csökkentjük ezen megbetegedések rizikóját és elősegítjük az egészséges működésmódot.

1. Fejleszti az immunrendszert

A meditáció által a szervezetünkben javulnak az immunfunkciók. A meditáció növeli a sejtes immunitást, javítja az immunmutatókat, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és megelőzi a biológiai öregedést. Hasonló eredményeket találtak a jóga kapcsán. Egy életmódváltoztatást támogató programban (ún. Ornish program) úgy növelték a telomeráz-aktivitást, hogy a résztvevők több héten keresztül az alábbi négy tevékenységben vettek részt: 1. zsírszegény diéta 2. fokozatosan felépített rendszeres testmozgás (főként jóga) 3. stresszkezeléshez jóga, relaxáció, meditáció, légzőgyakorlatok 4. támogató csoportokban való részvétel. Az intenzív életmódváltás hatására azt találták a kutatók, hogy a telomeráz enzim aktivitása szignifikánsan növekedett. A telomerek rövidülése a biológiai öregedés mutatója - a telomeráz enzim aktivitásával ez az öregedési folyamat akár vissza is tud fordulni.

1. Csökkenti a vérnyomást

A magas vérnyomás számos kockázatot rejt magában. Következtében az artériák összeszűkülhetnek, így növelve a stroke rizikóját. Emellett a szív működését is terheli, ezáltal növelve a szívinfarktus bekövetkeztének esélyét. A kutatások szerint a meditáció hatékonyan tudja csökkenteni a vérnyomást, ezáltal csökkentve a szív megterhelését. Az egyik vizsgálat szerint az idősebb résztvevőknél és azoknál volt a leghatékonyabb, akiknek már korábban is magas volt a vérnyomásuk. Láthatjuk tehát, hogy a meditáció rendkívül hatékony egészségmegőrző tevékenység. Széles körben alkalmazható prevenciós eszközként a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.

Ezen jótékony hatások a jóga és a meditáció kutatási eredményeinek csupán egy szeletét mutatták be. Egyre több izgalmas eredmény születik a témában, mely jól bizonyítja egészségfejlesztő hatásukat. Fontosnak tartom kiemelni a jóga és a meditáció mentális egészségben betöltött szerepét. Rendszeres gyakorlásuk által elősegítjük lelki egyensúlyunkat, mindemellett pedig számos mentális zavar esetén azt találták, hogy csökkentik a kulcstüneteket. Fontos azonban, hogy minél több kutatás szülessen, mely által feltárjuk potenciális alkalmazási lehetőségeiket, melyek felhasználhatók lehetnének akár a klinikumban is. Az autogén tréning és a mindfulness meditáció mára széles körben alkalmazott relaxációs technika, azonban a jógának számos olyan jótékony hatása van mozgásos elemeinek köszönhetően, melyet érdemes lenne további szomatikus és mentális megbetegedések kezelésénél is alkalmazni. Nagy álmom, hogy a későbbiek során a jógát és a pszichológiát ötvözzem, ezáltal akár terápiás szinten is alkalmazva a jóga bölcsességét.

Felhasznált szakirodalom:

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13.

Falus, A., Marton, I., Borbényi, E., Tahy, Á., Karádi, P., Aradi, J., ... & Kopp, M. (2010). A 2009. évi orvosi Nobel-díj és egy meglepő üzenete: az életmód befolyásolja a telomerázaktivitást= 2009 Nobel Prize in Medicine and an interesting message: telomerase activity is associated with lifestyle. Orvosi Hetilap, 151(24), 965-970.

Leiden University. (2014, October 28). Meditation makes you more creative, study suggests. ScienceDaily. Retrieved December 30, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141028082355.htm

https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#10.-Helps-control-pain Letöltve: 2021.12.30.

https://www.tminfo.hu/transzcendentalis-meditacio/kutato-pszichologus-velemenye-a-meditacio-harom-tipusarol/ Letöltve: 2021.12.30.