A mi honlapunk is használ sütiket (cookie-kat). Ezekről bővebben az Adatkezelési tájékoztató oldalunkon tájékozódhatsz, a "Sütik használata" résznél.
A stresszt oldó jóga - csattanóval
Volt egy időszak, amikor szinte naponta jött velem szembe valamilyen stresszről szóló cikk, gondolom már csak azért is, mert a pandémia közben és után egyre több szöveget publikáltak az internetes oldalak a mentális egészség fontosságáról - ami örvendetes, minél inkább a közös diskurzus része lesz, nekünk annál jobb. A stresszről szóló szövegek kapcsán viszont már korábban is döbbenten figyeltem, hogy milyen sok olyan szöveg van, melyek a stressz veszélyeire figyelmeztetnek. Hogy megöl. Hogy milyen betegségek kialakulásában van szerepe, mi mindent okozhat a testben. Fáj a hasam? Stressz. Kijött az ekcémám? Stressz. Ez a szempont azonban csak az érme egyik oldala - és szerencsére idővel egyre több olyan cikk is folyamatosan elém kerül, ami különbséget tesz stressz és stressz között.
De mikor jó a stressz? A stressz szó a latin strictus, azaz szoros, feszes kifejezésből ered.. Alapvetően csupán annyit tesz, hogy a külvilágból érkezik egy inger, amit veszélyként azonosítunk, és amire fizikailag és lelkileg egyaránt, egyszerre reagálunk - megfeszítjük magunkat, kijjebb húzzuk a határainkat; majd ideális esetben oldjuk ezt a helyzetet, és lépünk tovább, időt adva annak is, hogy a szervezetünk feldolgozza az ingert, azaz levonja a tanulságokat és tanuljon belőle. Éppen ezért nem működhet az a megoldás, hogy csak kerüljük el a stresszt, és akkor minden problémánk megoldódik. Valójában ha elkerüljük az összes stresszt, szinte semmilyen ingert nem engedhetnénk be az életünkbe, ez pedig hosszú távon majdhogynem ugyanolyan káros - de erre még visszatérek. A stressz akkor lehet káros számunkra hosszú távon, ha nem tudjuk magunk feloldani, vagy ha krónikus stresszként folyamatosan, alamuszi módon folyamatosan jelen van a mindennapjainkban, és pont annyira alattomos, hogy a feloldásán akár nem is gondolkodunk el. Csak hogy egy példát mondjak, azzal, hogy mindig, mindenhol, minden körülmények között elérhetőek vagyunk, vajon ki tudjuk teljesen kapcsolni a munkát? Az elmúlt években, akár a COVID, akár a háború miatt naponta többször frissítettem a híroldalakat, azt mondva magamnak, hogy mindenre fel kell készülnöm, tudnom kell, hogy mi a helyzet. De valójában ezzel csak azt az illúziót tápláltam, hogy van bármi kontrollom az események felett, és csak növeltem azt az elképesztő információmennyiséget, ami amúgy is ömlik rám a különböző online és offline felületekről - és az információmennyiséggel arányosan nőtt a rám ömlő stressz is. Mondanom sem kell, bár a tudás hatalom, én mindennek éreztem magam, csak hatalmasnak nem. De nem is kell a pandémiáig mennem, az talán csak mélyítette a már meglévő kihívásokat. A munkámban szervezek, folyamatosan több emberrel együtt, sőt, néha helyett kell gondolkodnom, és mellé folyamatosan elérhetőnek lennem, időzónákon keresztül. A magammal szembeni nagyon magas elvárások ritkán és nehezen engedték meg, hogy belássam, hogy rám ez hatással van, sőt, talán még függök is tőle, hiszen ki ne szeretne fontos lenni, és jó visszajelzéseket kapni arra, ha jól teljesít?
Mivel ez egy folyton jelenlévő, pont elviselhető szinten levő stressz, nem gondoltam, hogy miben és hogyan hat rám igazán. Ezt egészen az elvonulásig nem kötöttem össze magamban, hogy számomra ez a stressz egy függés is, és emiatt kerül a prioritási listámon nagyon hátra például a testemmel való viszonyom. Érdekes kettősség, hogy míg sokat, és jól alszom (az alvásproblémák is stressz tünetek lehetnek), addig például az étkezésre szánt időt és agyi kapacitást szinte teljesen megspórolom; nem eszek jóízűen, sokszor eszem kapkodva, oda sem figyelve. Ebből persze következik az a gondolat, hogy ha kiiktatnám ezt a stresszt, vagy csak jobban tudnám kezelni, akkor minden megoldódna. De miért is káros, ha kiiktatjuk az életünkből a stresszt? Mert persze ezt is megpróbáltam, “kivonulni” a világból, lecsatlakozni minden stresszforrásról és megteremteni a “teljes nyugalom” állapotát - és az a tapasztalatom, hogy sokan ezt várják a jógától is. Hogy képes lesz a stresszt kivezetni belőlük egészen arra az időre, amíg jógáznak. És bizonyos szempontból, a jóga ezt meg is teszi - de nem azzal, hogy megszünteti a külvilágot. Hanem áthuzalozza az idegrendszerünket, tehát átalakítja a külvilággal való viszonyunkat, az arra való reakciónkat. Először azt hittem, hogy a jóga azért hat rám jól, mert végre egyedül vagyok a gondolataimmal. De valójában rá kellett jönnöm, hogy nem az egyedüllét volt a legfontosabb eleme a jógázásomnak. Amúgy is azt gondolom, hogy a pandémia után hajlamosak vagyunk összekeverni az énidőt a magánnyal, és azt gondolni, hogy akkor vagyunk jó helyen, ha nem kell mások igényeinek megfelelnünk, nem kell vitába elegyednünk, nem kell a közösség kényelmetlenségeit elviselnünk. Egy jó ismerősöm, aki pszichológiát tanult, azt állítja, hogy szerinte az izoláció az új “zeitgeist” (korszellem). És ez valójában sokszor nem szolgál bennünket, még ha elsőre néha úgy is tűnhet. A szociális képesség is olyan, amit gyakorolni érdemes, hiszen különben el tud kopni - minél kevesebbet megyünk emberek közé, annál nehezebbé válik a szociális interakció. Rájöttem, hogy számomra ez már csak azért sem kötődik szorosan a jógához, mert a csoportos órákat ezerszer jobban szeretem és jobban élem meg, mint az otthoni, magányos gyakorlást. (Bár már sokat fejlődtem az utóbbi megszeretésében is.) És azzal együtt, hogy arra biztatjuk a gyakorlókat, hogy ne hasonlítgassák magukat se egymáshoz, se másokhoz, az is igaz, hogy az egy térben és időben gyakorlás egy indirekt szinten mégiscsak interakció - interakció az oktatóval, aki élőben tud reagálni a csoportra, és ha szükséges, igazít; és interakció egymással, ahogy megérkezünk a térbe, ahogy hallgatjuk egymás lélegzését, és ahogy egyszerre, együtt aktiváljuk a paraszimpatikus idegrendszerünket a relaxációban. És ezek mind stresszoldó hatásúak - de miért is?
A jógaoktató egyik feladata, hogy biztonságos teret teremtsen a gyakorláshoz. Ennek része a keretek tisztázása, hogy milyen nyelvet használ az instruáláshoz, és hogy tudásával biztosítja, hogy a gyakorló ne ártson magának. A jóga rendszere maga is sok szempontból stresszoldó, összegyűjtöttem pár példát, hogy mire gondolok: Folyamatosan váltakozó aktív-passzív részek váltakoznak az órán - a passzív a stresszfeldolgozás szempontjából ugyanolyan lényeges, mint az ászanák hatásai. A hatha jógában a sokáig kitartott pózok bizonyos értelemben olyanok, mint a pozitív stressz: kihívást jelent benne tartani a testet, mind fizikai, mind pszichológiai szinten, majd az ászanák közben beiktatott pihenők és az óra végi relaxáció lezárja ezeket a stresszválaszokat, ezzel lehetővé téve, hogy a paraszimpatikus idegrendszer feldolgozza az információt, és újraindítsa a stresszválasz alatt “elhanyagolt” funkcióinkat, például az immunrendszerünket, vagy a hasnyálmirigy inzulintermelését. A légzés és mozgás összehangolása az, ami a jóga rendszerét igazán egyedi mozgásformává és egyben annál is többé teszi. A légzés testünkre gyakorolt hatásáról a kutatások bizonyos szempontból még gyerekcipőben járnak - ahogy James Nestor Lélegzet című könyvében is leírja, a tüdővel való foglalkozás az orvoslásban annyira sokáig csak a már nyilvánvalóan beteg tüdőre koncentrált, hogy még sok felfedeznivaló van az egészséges tüdőről, a légzésünk milyenségéről, és a ránk gyakorolt hatásáról; de az orron keresztüli, minél lassabb és minél mélyebb légzés hatásai magukért beszélnek. Az egyik részeredmény ebben a kutatásban, hogy a lassított és mélyített légzés épp nem a test oxigénellátására, hanem a szén-dioxid mennyiségére van hatással, ami a fizikai teljesítőképességünk növelésében is segít. Nestor sokat elemzi az orron keresztüli légzés előnyeit is a szájon át való légzéssel szemben - a jógában szinte az összes légzőgyakorlat az orron át történik.
Fontos tapasztalás az is, hogy amikor hosszan kitartunk egy pózt, az egy nehéz helyzet - érezhetek benne izomlázat, fájdalmat, de mégis kibírom, és a légzésből tudok energiát meríteni. Gyakorlással a testtudatunk is egyre kifinomultabb lesz. Mikor rendszeresen gyakoroljuk az ászanákat, egyre jobban tudunk figyelni testünk jelzéseire, az ászanák felvételével és tartásával egyre több részletet tudunk megfigyelni a testünkben, melyik testrésznek mi esik jól, mi a különbség a jó fájdalom (kihívás, izomláz) és a rossz fájdalom között. Szűcs Renáta pszichológus, akitől ezen a képzésen sokat tanultunk a stresszről, írja weboldalán: “Testünk megbízhatóan jelez, ha olyan helyzetbe kényszerítjük, amely veszélyezteti személyes egyensúlyunkat. Más kérdés, hogy sokszor mint elhanyagolható kellemetlenség azonosítjuk ezeket a jelzéseket, és olyan tünetekként tekintünk rájuk, melyekkel csak addig szükséges foglalkoznunk, amíg megtaláljuk a leggyorsabb módot arra, hogy eltüntessük őket. A modern világ hatékony megoldásokat kínál arra, hogy figyelmen kívül hagyjuk saját fizikai korlátainkat, ezért szükséges tudatos figyelmet fordítani arra, hogy mikor kér tőlünk a szervezetünk extra figyelmet, gondoskodást.” 4 A jóga komplex rendszer. Ha csak a fizikai gyakorlás részét nézzük, feljebb már az is nagyon látszik, hogy mennyi módon hat a stresszkezelésünkre. A legfontosabb számomra ebből a légzésem erősebb tudatosítása vált, és ez túlmutat a jógaórákon. A személyes példám, amit észrevettem, hogy már a fogorvosi székben is tudtam uralni az érzelmeimet - nem a kellemetlenséget szüntettem meg, hanem a légzés maga teremtett nekem egy olyan keretet, amiben kontrollálni tudtam a helyzethez való viszonyomat. A jóga filozófiája túlmutat az ászanagyakorláson, és van még egy dolog, amit szeretnék a stresszoldással kapcsolatban megemlíteni, kapcsolódva a korábban említett izoláció és közösség témához. Pár éve láttam egy TED előadást, Kelly McGonigal egészségpszichológus Hogy barátkozzunk meg a stresszel című előadását. McGonigal azzal kezdi a prezentációját, hogy egy kutatás eredménye nagy válságba hozta azzal kapcsolatban, hogy mit gondolt és tanított korábban a stresszről, és ehhez képest mit mutatott ki ez a kutatás. Dióhéjban: 30ezer embert követve 8 éven keresztül, azt vizsgálták, milyen hatással van rájuk a stressz - két egyszerű kérdéssel: mennyi stressz érte Önt az elmúlt évben? Hisz-e abban, hogy a stressz ártalmas az egészségére? Majd megnézték a halálozási statisztikákat, azaz hogy milyen hatással van az önbevallás alapján gyenge vagy erős stresszt tapasztalók életében a halálozásra a stressz. És azt találták, hogy a stressz csak akkor befolyásolja a halálozásokat, ha az egyén nem csak úgy gondolja, hogy sok stressz éri, de abban is biztos, hogy ez a stressz árt neki. Mindazok, akik nem élték meg negatívnak a stresszt (akár sok, akár kevés stressz érte őket) azoknál a stressz mennyisége nem befolyásolta a halálozási esélyeiket. Gyakorlatilag a stresszválaszukról való gondolkodásuk - azaz, hogy a testük ilyenkor “gyenge” és “hibázik” vagy épp hogy “erős” és “épp segít, hogy kiálljam ezt a kihívást” befolyásolni tudta az erek állapotát, hogy mennyire terhelte meg őket a stressz. A prezentáció második felében McGonligal egy másik izgalmas vetülettel foglalkozik, ami nekem igazán megütötte a fülemet. Onnan indul, hogy a stresszválaszunk hogyan hat az oxitocintermelésre az agyban. Nem írom le itt részletesen az előadás minden mondatát, de amit mindenképp alá akarok húzni, hogy a stresszválaszunk része, hogy szociálisan reagáljunk rá, megosszuk a nehézséget, és segítsünk egymásnak.
Amikor úgy érezzük, folyamatos és erős stressz ér bennünket (és most ez egy közös megélés, hiszen a pandémia, a háború, a gazdasági bizonytalanságok mindannyiunk életében jelen vannak), akkor hajlamosak vagyunk bezárkózni, azt mondani, hogy most “magunkat kell mentenünk” - miközben ami valójában a legjobban oldja a stresszt, az a jó, amit a közösségért tehetünk. A másik kutatás, amit idéz, egyértelműen azt találta, hogy a halálozási statisztikák szerint aki segít másokon - barátokon, szomszédon, rászorulókon - az tovább él. Mindegy, hogy mennyi stressz éri. A gondoskodás rezilienciát teremtett, mondja McGonigal. Számomra a jóga is itt mutat túl az ászanagyakorláson. A jóga filozófiája egy komplex rendszer, ami egyben egy élethez való hozzáállást, egy befogadó, támogató közeg megteremtését is jelenti. Szvámi Véda Bhárati A hatha jóga filozófiája című művében írja, hogy “Én inkább lennék olyan ember, aki húst eszik, mint vegetáriánus, aki remete módjára táplálkozik, és nem osztja meg az ételét másokkal, legalább az elméjében. Ha csak a saját élvezetedért eszel, akkor a Bhagavad Gíta (III. 13.) szerint csak bűnt eszel. A másoknak adás, a másokért tett jó is jóga. Hiszek a közösségek erejében. Nagyon hálás vagyok, hogy ebben a közösségben csak támogatást, odafigyelést és nyitottságot tapasztaltam. Ezt a hozzáállást szeretném továbbvinni a gyakorlásomban minden szempontból.
Felhsznált irodalom
John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo: Social Muscle in Harvard Business Review, 2017. október 2.
https://hbr.org/2017/10/the-social-muscle
James Nestor: Lélegzet, 21.század Kiadó, 2021.
Szűcs Renáta: Hétköznapi kötéltáncosok - egy pszichológus 5 tanácsa az egyensúlyteremtéshez, 2020. október 26. - frissítve: 2021. jan. 27.
Kelly McGonibal: How to make stress your friend (Hogyan barátkozzunk meg a stresszel)
https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/c?user_email_address=869709e34d62858bc5aaecc5b3d73f54 (Az előadás a 2023. Június 26-i állapot szerint több, mint 30 milliós megtekintést ért el.)
Szvámi Véda Bhárati: A hatha jóga filozófiája, Filosz Kiadó, 2006, 87. o.
Molnár-Németh Edina 2023.