« Az élet azt akarja, hogy megismerjük a legrosszabbat, s a legjobbat hozzuk ki belőle. »
(Allport)
A jóga a legősibb folyamatos rendszer, mely az önkéntes fizikai és mentális önuralommal , s a módosult tudatállapotokkal foglalkozik
(Ballantine R., Swami R. Jóga és pszichoterápia – A tudat evolúciója, 2006).
Miért szeretnék jógoktató lenni ?
Készítette : Berényi Judit
(2016)
Bevezetés
Meditatív gyakorlatok sok vallásban jelen vannak. Különböző technikákkal, mégis két dolog általában egyezik minden meditációs gyakorlatban vallásoktól függetlenül. Ez a légzésfigyelés és a tudatos jelenlét. A légzésfigyelés segíti a relaxációs folyamatokat és egyben az adott pillanatban tart. Ez a fókusz hozza létre a pillanatot, amikor jelen vagyunk az “itt és most”-ban. Ez a koncentráció más fizikális módszerekkel együtt fokozza az összekapcsolódást önmagunkkal, s a jelennel. Rendszeres gyakorlása segíti többek között az önelfogadást, a negatív gondolatok, érzések feldolgozását, s elengedését. Gyakorlója teljesebb, tudatosabb, boldogabb életet élhet. De ne szaladjunk ennyire előre.
Lehet-e kapcsolatot feltételezni az egészségesség és a tudatos jelenlét között ? Vajon a meditációs gyakorlatok, amelyek a nem ítélkező -, jelenlévő tudatosságot hangsúlyozzák, az egészségesebb lét felé mozdítanak, mindezzel együtt segítenek leküzdeni a stressz által okozott betegségeket ? Elősegítenek-e minket ezek a praktikák az egészségfejlesztésünkben ? Lehetőség van-e sikeresen felhasználni ezeket a módszereket a pszichológiában, a terápiás gyógyításban ? Mindezekre a kérdésekre ma már számos kutatás keres választ.
Célom bemutatni a jógát, mint egy kiegészítő terápiás módszert a mindfulness és a pozitív pszichológia illetve a Flow kapcsolatán keresztül ezzel a mozgás és meditácós módszerrel. Bepillantást engedni abba, hogy milyen eddig bizonyított hatásai vannak egészséges és különböző mentális vagy esetleg pszichoszomatikus, fizikai problémákkal küzdők lelkiállapotára és életminőségére.
Személyes indoklás
A témaválasztásomra a 8 éves jógagyakorlásom alatt önmagamban illetve az ismeretségi körömbeli régebbi vagy friss jógás populáció által megtapasztalt életminőségre gyakorolt hatások és ennek köszönhető pozitív változások bemutatásának vágya ösztönzött. Először 16 évesen diagnosztizáltak depresszióval és táplálkozási zavarral. A depressziós epizód, pánikbetegség és szorongás néhány rövdebb alkalommal visszatért, de még talán mindennek ellenére is a szerencsésebbek közé sorolhatom magam. A legelső mélyebb epizód után kicsivel úgy éreztem, hogy nem biztos, hogy a gyógyszer az egyetlen és a legjobb módszer a betegség leküzdésére. A családi támogatás és a pozitív életesemények megélése mellett mindig ösztönösen a mozgás felé nyitottam, mint kiegészítő segítség. Egy olyan módszer, amelyben az ember önmaga küzd önmagáért, ezáltal megélve számos gyógyító folyamatot, erősítve önképét. 25 évesen találkoztam először a jógával, s azonnal éreztem, hogy ez valami többet ad. Akkor magyarázatot még nem tudtam, de nem is kerestem a hatásaira. Csak megéltem mindazt, s minden órával, minden nappal gyógyultam a mindennapi stresszből is és a mélyebben gyökerező állapotokból is. Eddigi pszichológia tanulmányaim alatt nagy kérdőjel volt számomra, hogy melyik terület is érdekel igazán. Majd a kérdés viszonylag gyorsan leegyszerűsödött, ahogy megismerkedtem az egészségpszichológia fogalmával. Jelenleg jógaoktatónak tanulok, s a pszichológiában elmélyedve szeretnék átadni mind egészséges mind lelki problémákkal küzdő embereknek egy eszközt, amellyel önmaguk erejével és önuralmával gyógyulhatnak. Későbbi terápiás munkám során továbbfejlesztve ezt a lehetőséget.
Az egészséges szervezet nélkülözhetetlen tulajdonságai az erő és a rugalmasság, és ezeknek a helyes egyensúlya. Ez az egyensúly senkinél sem veleszületett adottság. A hajlékonyabbak kevésbé erősek, és az erősek kevésbé hajlékonyak. A jógában először azt használjuk, amivel születtünk, hogy megkapjuk azt, amire szükségünk van. Ha az erő és rugalmasság egy szintre ér, a test kiegyensúlyozza magát.
A jóga diagnosztikus eszközként szolgál. Ha egy pózt nem tudsz helyesen elvégezni, az megmutatja, a testednek mely része gyenge, vagy beteg. Különböző eszközei hatékonyan segítenek a stressz és más ebből is eredeztethető mentális problémák kezelésében. Tehát a jóga kiegészítő terápiás elemként sikeresen felhasználható.
Kedvenc jógapózom az álló íjpóz. Egyszerre fejleszti a hajlékonyságot, s erősít. A test egyik feléből a másikba keringeti a vért, így kiegyensúlyozva azt. Valaki vagy nagyon szereti vagy nagyon nem. A fizikai testen keresztül van hatással a mindennapok egyensúlyára.
Dandayamana Dhanurasana – Íjállás jótékony hatásai
• Javítja a keringést
• Fejleszti az egyensúlyérzéket
• Tágítja a bordafalat, ezzel növeli a tüdőkapacitást
• Formálja a hasfalat és a combot
• Fokozza a gerinc deréktáji szakaszának rugalmasságát
• Erősíti a láb és a törzs izmait
• Lazítja a nyakat és a vállakat
• Türelemre tanít
• Fejleszti a koncentrációs készséget és az akaraterőt
A jóga története röviden
A jóga (szanszkrit: योग) a keleti bölcselet egy formája, ami Indiában fejlődött ki a hinduizmus kulturális közegében. Több indiai bölcseleti munka tárgyalja és igen fontos szerepet játszik a hindu szellemiségben. A jóga tudománya, a hozzá kapcsolódó világlátás minden bizonnyal az ókori Indus-völgyi civilizációban gyökerezik.
Az elnevezés a szanszkrit judzs tőből ered, mely jelentése: összekapcsolni, egyesülni. Hasonlít a religio (összekapcsol) latin szóra, amelyből az angol religion (vallás) ered. A vallás és a jóga célja tehát ugyanaz: egyesülni, összekapcsolódni Istennel. A jóga az egyén lelke (átman) és az univerzális lélek (Brahman) egyesítésére utal, de vonatkoztatható a test, a tudat és a lélek egyesítésére történő utalásként is, egyesülést a legbensőbb lényegiségünkkel, ami a buddhizmus esetében a megvilágosodott tudatot jelenti.
A jógában a törekvés az, hogy az ember fokozatos önfegyelmezéssel, érzékeinek, testi mivoltának uralma alá rendelésével, s a prána-erők tudatos felhasználásával elérje az elme megtisztulásának azt a fokát, amelyben a szamádhi állapot megvilágosodása bekövetkezik.
A jóga alapja az önuralom. A puritán, egyszerű élet elengedhetetlen a jógához. A jóga lényege a fegyelmezettség, mind a test, mind az elme vonatkozásában.
A jóga tudomány, amelyet India ősi látói tökéletesítettek, de nemcsak India, hanem az egész emberiség számára. Egzakt tudomány, az önművelés gyakorlati módszere.
A jóga művelője a jógi (szanszkritül a férfi jógikat joginnak, a női jógikat pedig jogininek is nevezik). Jóginak lenni annyi, mint Istenben élni, és összhangban lenni környezetünkkel és embertársainkkal. A jóga egyesülés Istennel. Mivel Isten mindenkiben ott van, a valódi jóga mindenkivel összeköt.
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) rövid bemutatása és a jóga, mint eszköze
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) egy tudatosság-alapú program arra kialakítva, hogy segítse a fájdalommal illetve különböző kondíciókkal, életnehézségekkel küzdő embereket, akiknek a kórházi környezet nem volt megfelelő, elegendő a javuláshoz. A Massachusetts Egyetem Egészségügyi Központjában fejlesztették ki a hetvenes években. Megalkotója Jon Kabat-Zinn Prof. Az MBSR eszköztára egy variációja a tudatos meditációnak, testudatosságnak és a jógának. A cél az, hogy az ember egyre tudatosabbá váljon holisztikusan. Az elmúlt években a meditáció kontrollált klinikai kutatások célpontja lett. Ez azt feltételezi, hogy jótékony hatásai vannak, mint stressz redukció, relaxáció, és életminőség növekedése azonban betegségek megelőzésében direct módon nem tud segíteni. Az MBSR-nek vannak spirituális tanításokból származó gyökerei, de a program maga szekuláris.
MBSR egy olyan program, amely a tudatos jelenlét, tudatosság fokozatos elsajáttását segíti. Nyolc hetes workshop, képzett trénerekkel, heti csapat meetingekkel (2 óra) és 6-7 egynapos alkalmanként 6 órás elvonulással. Napi 45 perces házifeladat, mely tartalmaz meditációt, testfigyelést és jógapozíciókat. A testfigyelés, body scanning, az első hivatalos mindfulness technika, melyet az első négy hétben tanítanak. Alapja a csendben, egy helyben fekvés közben a test bizonyos részeinek hosszabb megfigyelése, tetőtől talpig.
AZ MBSR egy pillanattól pillanatig terjedő, nem ítélkező jelenlétre tanít, ezzel segítve leküzdeni olyan szimptómákat, mint a múlton való ruminálás, a jövőn való aggódás, megbontva ezzel egy maladaptív kognitív folyamatot, mely komolyabb probléámákhoz vezethet hosszútávon. A jelenre való fókuszálással elősegíti a self-managementet, a coping technikákat, emeli a környezetre való érzékenységet, s segít az arra adptt reakciók kidolgozásában, megélésében. Csakúgy, mint a jógagyakorlás, amely egyben az MBSR egy fontos eszköze.
A nyugati társadalmak újkori civilizációkban kialakult önbüntető jellege rossz hatással van a lélekre, s mindez kihat az életminőségre, s magával hozhat komoly mentális és fizikális problémákat. Az elvárásalapú környezet leépíti az önbecsülést, önostorozásra hajlamosít, izolál a társaktól. Egyre nagyobb réteg ismeri ezt fel, s fordul öngyógyító technikákhoz, amelyek olyan eszközöket adnak a kezükbe, amelyekkel leküzdhetik a már meglévő gondokat, feloldhatják a berögződött sémákat, s egy boldogabb jövő felé terelhetnek. Mindezt saját erőből, akaratból, mely egyben segíti az önbecsülést. Ilyen eszköz az MBSR és a jóga.
Ahogy itthon Dr Szondy Máté is írt róla, a Mindfulness eszközei a légzésfigyelés, testpásztázás, éber figyelemmel végzett testgyakorlatok és a meditáció. Mindez a jóga eszköztára is.
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy ezek a technikák enyhítik a depressziót, megelőzik a visszaesést, enyhítk a szorongást, fájdalmat illetve a génexpressziót is meghatározzák. Ezáltal fejlődik az önelfogadás, mely rugalmassá tesz, s segíti a rezilienciát.
Mindez a pszichológia segítségére lehet, azon belül is a pozitív illetve az egészségpszichológia foglalkozik a jógával, mint hatékony kiegészítő terépiás eszköz. A meditávió és a jóga elmélyíti, segíti a terápiás fejlődést a tudatosság elérésén keresztül is.
A jóga egy emberi örökség, mely vallási meggyőződés nélkül csak hat. Ezt a hatást használja fel a pszichoterápia, melynek párhuzamai a jógával megfigyelhetőek:
Idői tényező – a jelenben vagyunk
Meditáció, relaxáció, szorongáscsökkentés
A pszichoterápia külső szemmel tudatosítja a nem hatékony válaszreakciókat, s segít egészségesebb reakciómintákat felépíteni. A jóga segíti a belső figyelmet, s tudatosítja az amúgy automatikus működéseket, ezáltal homogenizálva az agyi kapcsolatokat. Megtisztítja a rendszert a mindennapi információáramlattól, ezáltal átgondoltabb reakció eszköztárat enged meg, s elősegíti az egészségesebb minták kidolgozását és megtartását.
A jóga eszközei
-Légzés: segíti az elmélyülést, a befeléfigyelést, s lazítást
- Ászanák: ősi eredetű gyakorlatok, melyek hatékonyan elősegítik a test és lélek működését, s harmonikus összekapcsolódását az önvalóval és a környezettel
- Meditáció: Segíti az elmélyülést, belső figyelmet, elengedést
-“Positive self-talk” : út önmagunk elfogadása és magasabb önbecsülés felé
Flow-élmény a jógában
“Egy eksztatikus állapotban vagy, olyannyira, hogy úgy érzed, megszűntél létezni” – gyakran nyilatkoznak arról rendszeresen jógázók, hogy előfordult, hogy teljesen “kiesett” egy óra.
Flow(Csíkszentmihályi): amikor a tudás és a kihivás mértéke találkozik. Egy lépés ki a realitásból, a mindennapi rutinból; Belépés egy másik valóságba, ahol az identitás feloldódik. Az embernek nincs elég figyelme arra, hogy továbbra is feldolgozza a körülötte zajló eseményeket, ingereket, miközben teljes figyelmével koncentrál arra, hogy valamit a legjobb tudása szerint kivitelezzen.
Minél gyakoribb Flow megélése is nagy hatással van az önbecsülésre, út önmagunk megismerése felé. Nem minden jógázónál, s nem minden gyakorlás alkalmával megfigyelhető. Azonban, amikor igen, akkor az összes pozitív hatás exponenciálisan érvényesül.
Neurobiológia megközelítés
Flow-élmény összefügg a dopamine-szekréció megemelkedésével. A dopamint boldogsághormonnak is nevezik a mindennapi szóhasználatban. Kutatások bizonyítják, hogy a jóga is pozitív hatással van a dopamine kiválasztásra. Mindez jógagyakorlás közben összeadódik, s egy egészséges embert még inkább kiegyensúlyoz, míg egy kibillent gyakorlóra a gyógyulás felé vezető utat kövezi ki.
Konklúzió
Még sok, átfogóbb kutatásra lesz szükség a témában, de összességében elmondható, hogy a jóga, mint kiegészítő terápiás módszer egyre nagyobb teret hódít, s hiteles és hatékony eszköz lehet minden erre nyitott szakember kezében. Jővőbeli pszichológusként úgy gondolom, hogy egyre nagyobb szükségük van az embereknek mindarra, amit a jóga nyújthat. Segítségével a lélek gyógyításában is új, úttörő és hatékony eredményeket lehet elérni.
Tehát ez a válasz a dolgozat eredeti kérdésére, hogy miért szeretnék jógaoktató lenni.
Irodalomjegyzék
Brantley J. (2005). Acceptance and mindfulness based approaches to anxiety: Mindfulness Based Stress Reduction. 131 – 145.
Smith J.A., Greer T., Sheets T.,Watson S.(2011). Is there more to yoga than exercise?. Alternative therapies in health and medicine. 2011 May-Jun;17(3):22-9.
Huang F., Chien D., Chung U.(2013). Effects of Hatha Yoga on stress in middle-aged women. The journal of nursing research. Vol.21. No.1. March 2013.
Gupta N., Khera S., Vempati R., Sharma R., Bilani L.(2006). Effect of yoga based lifestyle intervention on state and trait anxiety. Indian Journal of Physiology and pharmacology. 50(1): 41-47.
Yoshihara K., Hiramoto T., Sudo N., Kubo C.(2011). Profile of mood states and stress-related biochemical indices in long-term yoga practitioners. BioPsychoSocial Medicine 2011, 5:6.
Lin K-Y., Hu Y-T., Cheung K-J., Lin H-F., Tsuano J-Y.(2011). Effects of yoga on psychological health, quality of life and physical health of patients with cancer : A meta-analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine. Vol.2011, Article ID 659876, 12
Yoshihara K.,Hiramoto T., Oka T., Kubo C., Sudo N.(2014).Effect of 12 weeks of yoga training on the somatization, psychological symptoms, and stress-related biomarkers of healthy women. BioPsychoSocial Medicine 2014, 8:1.
Brisbon N., Lowery G.(2009). Mindfulness and levels of stress: A comparison of beginner and advanced Hatha Yoga practitioners. Journal of Religious Health(2011) 50:931-941.
Kimbrough S., Balkin R., Rancich A.(2007). The effect of inverted yoga positions on short-term memory.Athletic Insight . 9(2),34-40
Douglass L.(2011). Thinking through the body: the conceptualization of yoga as therapy for individuals with eating disorders. Eating Disorders. 2011 Jan-Feb;19(1):83-96.
Novotney A. (2009). Yoga as a practice tool. American Psychology Association.
Javnbakht M., Hejazi Kenari R., Ghasemi M. (2009) Effects of yoga on depression and anxiety of women. Complemenatry therapies in clinical practice. Elsevier. 15(2009) 102-104
Kinser P.A., Goehler L.E., Taylor A.G. (2012). How might yoga help depression? Neurobiological Perspective. Explore. 2012, Vol.8, No.2
Shapiro D., Cook I.A., Davydoc D.M,, Ottaviani C., Leucther A.F., Abrams M.(2007). Yoga as a complementary treatment of depression: Effects of traits and moods on treatment outcome. Advance Access Publication. eCam, 2007, 4(4)493-502
Saeed A.S., Antonacci D., Bloch R.M.(2010). Exercise, Yoga and Meditation for Depressive and Anxiety Disorders.American Family Physician, Complementary and Alternative Medicine. 2010, Vol. 81, No.8
Pilkington K., Kirkwood G., Rampes H., Richardson J. (2005). Yoga for Depression: the research evidence.Journal of Affective Disorders, 89(1-3).pp.13-24
Streeter C.C., Gerbarg P.L., Saper R.B., Ciraulo D.A., Brown R.P.(2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid and allostasis in epilepsy, depression and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, Sciverse ScienceDirect,Elsevier
Sharma V.K., Das S., Mondal S., Goswami U.(2006). Effect of Sahaj Yoga on neuro-cognitive functions in patients suffering from major depression. Indian J Physiol Pharmacol. 50(4): 375 - 383
Woolery A., Myers H., Sternlieb B., Zeltzer L.(2004).A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression.Alternative Therapies. Vol 10., No.2
Dr. Szondy Máté.(2012). Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kulcslyuk kiadó, 2012.
Dr. Csíkszentmihályi Mihály.(2001). Flow – Az áramlat – A tökéletes élmény pszichológiája. Akadémiai Kiadó.
Ballantine R., Swami R.(2006). Jóga és pszichoterápia – A tudat evolúciója.
